筋膜調整インストラクターの和田優喜子さんに教えてもらいました。

「何だかいつも、腰や肩が痛い…」「ぽっこりお腹が気になる…」「自分の姿勢に自信がない…」
アラフォー女子のからだの悩みは尽きないもの。
もしかしたらその悩み、「筋膜」をほぐすことで改善が期待できるかもかもしれません。

ここ数年で「筋膜リリース」という言葉を耳にする機会も増えてきましたが、実際にはどのような効果があるのか、自分でもできるものなのか、実は筋膜リリースって謎だらけ！

そこで今回は、筋膜調整インストラクターである和田優喜子さんに、筋膜についてのお話を伺いながら、自宅で簡単にできる筋膜リリースの方法を教えてもらいました。毎日の仕事に追われていて、からだのケアに時間や手間をかけられないという人にもできる簡単な方法なので、ぜひチェックしてみてください。

（テキスト：女子部JAPAN編集部・アリ／イラストレーション：オギリマ サホ）

筋膜調整インストラクター
和田優喜子さん

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動かないと筋膜が固まる!?
腰痛や肩こりの原因は筋膜にあり

「筋膜リリース」という言葉を聞いても、筋膜って何？リリースってどうやるの？と知らないことだらけ。まずは、筋膜について和田さんに教えてもらいましょう。

和田さん：
「筋肉は筋繊維が集まっているもので、それが伸び縮みすることで私たちの体は動きます。そして、筋繊維１本１本は『筋膜』という薄い膜で包まれていて、さらに筋繊維をまとめているのも筋膜、筋肉と筋肉をつないでいるのも筋膜なのです。つまり、人間が今の形を保てているのは、筋膜があるからこそ。第二の骨格とも言われているんです」

筋膜を知るには、鶏肉を思い浮かべるのがいいのだとか。鶏肉についているブヨブヨっとした皮をはがすと、薄い膜のようなものがついていますよね。それが筋膜。私たちの体にも、このような筋膜がたくさんついているのです。そして筋肉だけではなく、骨や血管、神経、内臓も筋膜で包まれています。

和田さんによると、筋膜の性質はなかなか厄介。動かさないと固くなってしまうし、逆に動かしすぎてしまっても固くなるのだとか。また、体内の水分が足りなくなると、筋膜はネバネバ状態に変わり、スムーズに動かなくなってしまうと言います。

和田さん：
「体が重だるかったり、肩こりや腰痛などを感じたりといった、現代人に多い悩み。その原因は、デスクワークなどで同じ体勢のまま座りっぱなしでいることで、その形のまま筋膜が固まっているからかもしれません。そうなると、筋膜の柔軟性がなくなり、体がカチカチになって動かしにくくなります」

では、どうしたら改善できるのでしょうか。和田さんがおすすめのする方法が「筋膜リリース」です。「リリース」とは、“解放する”とか、“解きほぐす”という意味があります。

和田さん：
「ストレッチなどは、実は筋肉をただ伸ばしたり縮ませたりしているだけ。これでは、筋膜にはあまり効きません。筋膜にしっかりアプローチするには、ゆっくりと“圧迫”することが必要。そうすると、筋膜を解放されて動くようになるのです」

和田さんによると、その圧迫方法にはちょっとしたコツがあるのだとか。筋膜は縦横斜めといろいろな方向に動くので、筋膜リリースも縦横斜めと動かします。
その時、早く、強く、ゴリゴリと動かすのではなく、じっくりとゆっくりと。動かしたい部分に手を当て、じわじわと圧迫しながら動かすのが効果的だそう。

筋膜の動きがよくなると、筋肉の動きもよくなります。そうすると、代謝が上がり、血流も上がり、脂肪が燃えやすくなるとのこと。からだを動かしやすくなり凝り固まりが取れ、さらにダイエットにも効果が期待できると言います。

和田さん：
「じんわりの圧をかける動きが、筋膜リリースには最適なんです。その時に、私がおすすめしているのがタオルです。タオルを真ん中あたりで一回結び目を作ると、コブができますよね。これを使って圧をかけていきます。

フォームローラーやテニスボールなど市販のアイテムを使う方法もありますが、大きさが決まってしまうのが難点。その点、タオルだと大きさや硬さを自分好みに変えられるのがいいんです」

凝っている場所をほぐしたいなら、
筋膜のつながりを意識！

からだのどこかに凝りや痛みがある時に、実際にどこの筋膜に圧をかければいいのでしょうか。

和田さん：
「気になる部分だけほぐせばいいと思っている方が多いのですが、ちょっと違うんです。たとえば、腰とおしりはつながっているので、腰の凝りや痛みを緩和するには、おしりの筋膜をほぐします。みなさん、腰痛があると腰を痛めていると思いがちですが、デスクワークなどでおしりが圧迫されて、腰の筋膜が引っ張られて痛みが出ていることが多いんです」

和田さんによると、正しく凝りや痛みを取るには、筋膜のつながりを知っておくのが重要なのだとか。そうすることで、“ここに痛みが出たら、ここをほぐせば痛みが取れる”ということが理解できるのだそう。

では、腰痛を改善するための、おしりの筋膜リリースをやってみましょう。

🎥タオル１本でできる！ 腰痛改善のためのおしりの筋膜リリース

和田さん：
「ほかにも、首の凝りがある人は、腕をほぐすといいですよ。また、肩まわりや肩甲骨が凝っている場合は、胸の上のあたりをほぐしてみてください。筋膜のつながりを知っておくだけで、痛みを軽減することができます」

肩こりや肩甲骨など、背中側の凝りや痛みがある人は、胸の上付近の筋膜リリースを試してみましょう。

🎥簡単ストレッチ！ 鎖骨周辺をほぐして肩こりを改善

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痛みや凝りがあると、ついつい、その部分をピンポイントでぐいぐいとマッサージしがち。でも、からだの仕組みや、筋肉や筋膜のつながりを知っておくと、より効率的に悩みを解消できるかもしれません。

すべての仕組みを知ることは難しいですが、自分がよく凝りや痛みが出やすい場所だけでもチェックしておくといいですね。

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この記事は、女子部JAPAN公式WEBで2022年4月7日に公開したものを再編集しています。